La Ira

Nuestra segunda entrada se adentra en el interesante y pedregoso mundo de la ira, una emoción de la que todos tenemos conocimiento y todos la sentimos en su mayor o menor expresión en nuestras vidas.

Una curiosa emoción, quizás minusvalorada por su aparente simplicidad, una explosión de ira aparece y desaparece antes incluso de que nos paremos a pensar en ello, y siendo una emoción muy lógica y útil, ya que si hacen algo que se interpone en mis objetivos de alguna manera o es “injusto”, respondo. Sin embargo, tras esa aparente simplicidad se esconde una función social, una función individual e incluso una función evolutiva… por ello nos surgen varias preguntas, sucesivamente más complejas ¿Qué es la ira? ¿Cómo se expresa? ¿Puede haber problemas de ira? ¿Qué se hace con ella? ¿Se puede controlar?

Para comenzar guiándoos por este mundo emocional tan complejo, como siempre, tenemos que empezar por la base… ¿Qué es la ira?

La ira es una emoción y por tanto, como el resto de las emociones del ser humano, necesaria; a pesar de que algunas no sean agradables, como la tristeza o la ansiedad. Todas las emociones, además de ser agradables y desagradables, suponen una mayor o menor activación para nuestro organismo, por ejemplo la ira nos activa mucho y es desagradable, en cambio la tristeza no activa y también es desagradable (Ver Figura 1). Conocer estas dimensiones cobrará importancia al elegir la manera de controlar la ira, por ejemplo buscando la desactivación o parando una cadena de pensamientos negativos.

Modelo Circunflejo de Russel

La ira, como el resto de las emociones se expresa con lo que sentimos (Sistema fisiológico: activación del sistema simpático, del sistema endocrino, aumentos de tensión muscular, un substancial incremento de la frecuencia cardiaca, y un importante incremento de la tensión muscular ), lo que hacemos (Sistema motor: expresión facial típica de la ira, movimientos corporales bruscos, elevación del tono de voz, incluso llegando a la conducta agresiva)y por último lo que pensamos (Sistema cognitivo), la definición de este sistema es algo más compleja. Por un lado para llegar a la emoción de ira, se habrá dado una situación externa a uno mismo o incluso interna (un recuerdo, una sensación…) que habremos interpretado de modo que aparecen esos “pensamientos calientes” y negativos que llevan hacia una escalada, la escalada de la ira, desplegándose toda la emoción con sus consecuencias. Por otro lado, la interpretación habitualmente tendrá un contenido relacionado con la violación de normas, la atribución de una responsabilidad hacia otros o la intencionalidad de las acciones. Un ejemplo será cuando consideramos que un compañero ha hecho algo para perjudicarnos, o que nuestra pareja tiene la culpa de algo negativo que nos ha sucedido. Son ejemplos cotidianos de como interpretamos una situación de modo que “nos cabrea”.

La segunda pregunta que responder será ¿Cómo se expresa? La primera imagen que puede venir a nuestra mente es la expresión externa de la ira, si bien no es la única. La expresión externa es aquella que dejamos ver, como dar golpes, gesticular, gritar, romper objetos… pero por otra parte existe la expresión interna de la ira, aquella que no mostramos, en la que la frustración y el enojo tienden a suprimirse. Evidentemente una expresión polarizada tanto por defecto como por exceso no es la más adecuada ni la más habitual, las personas solemos controlar la expresión de la ira, ya que conocemos las normas sociales y tenemos cierto autocontrol… pero ¿Y si no sucede así?

Expresión externa de ira

Expresión externa de ira

Este punto nos lleva a la siguiente pregunta: ¿Puede haber problemas de ira? La respuesta es sí, pero antes de justificar esta respuesta, es importante conocer la diferencia entre un estado de ira y un rasgo de ira. Cuando hablamos de estado, nos referimos a una situación concreta en el tiempo que despierta esta emoción, con principio y fin, sin servir como “patrón” de una persona. Sin embargo, el rasgo se define como parte habitual de la respuesta emocional de la persona, mostraría las diferencias individuales en cuanto a la frecuencia con que aparece el estado de ira a lo largo del tiempo.

Conociendo estas dos dimensiones, es lógico pensar que aquellas personas con un mayor rasgo de ira tienen más probabilidades de sufrir problemas derivados de ello, las investigaciones afirman que la ira puede suponer un factor de riesgo para el desarrollo y empeoramiento de distintas patologías como:

  • Trastornos cardiovasculares,
  • Trastornos respiratorios,
  • Trastornos endocrinos,
  • Trastornos dermatológicos,
  • Dolor crónico.

No sorprenden estas alteraciones de lo fisiológico ya que van en la misma línea de activación de la ira. Por ello, una persona que sienta muy frecuentemente la emoción de ira puede “sobreactivar” estos sistemas, agravando los problemas.

No hay que confundir la expresión de la ira con el sentimiento de la misma. Ciertos estudios muestran que las personas con una mayor expresión de ira interna y un mayor rasgo de ira (me enfado en muchas ocasiones, de forma intensa pero me lo guardo y le doy vueltas), son más propensos a tener problemas como los anteriores, debido al mantenimiento de la activación por mucho más tiempo, y sin opción a “usar” los componentes químicos generados.

Sujeto con ira

También se incluyen toda una serie de problemas sociales derivados de una mala gestión de la ira, como pueden ser: problemas familiares, conyugales, escaso círculo de amistades, problemas laborales e incluso una peor atención por parte de la sociedad. Por otro lado, aparecen una serie de síntomas psicológicos asociados habitualmente, como serán problemas de habilidades sociales, síntomas ansiógenos y depresivos, incluso consumo de sustancias psicoactivas como búsqueda de gestión de emociones negativas.

Con todas estas posibles consecuencias de una mala gestión de la ira… ¿Qué se hace con ella? ¿Cómo se controla? Algunas técnicas eficaces son las “estrategias de choque” ante la respuesta de la ira y las “estrategias de consolidación” más pasivas:

  • Mantén un enfoque hacia la tarea antes que a la provocación, centrándose en uno mismo e intentando reducir la activación, tomando decisiones más adecuadas y actuando según estas decisiones racionales.
  • Fortalece tu autoestima, una persona con confianza en sí misma tendrá mayor probabilidad de responder adecuadamente, entrénate en autovaloraciones positivas día a día y genera una pequeña lista.
  • Si sientes que estas a punto de ceder a la ira, retírate a tiempo, pide con educación un tiempo para relajarte y retomar la conversación con otras interpretaciones más adecuadas.
  • Provéete de autoinstrucciones como “Ahora vas a respirar y hablar en un tono normal” “Responde de forma asertiva, tienes derecho a expresarte sin faltar al respeto” “No es el mejor momento, respira, ves al baño y vuelve para expresarte de otra forma”…
  • Estudia las situaciones en las que aparece la ira, ¿Qué suele suceder? ¿En qué momento pierdes el control? ¿Cómo puedes darte cuenta antes? ¿Existe algún patrón que se repita y se pueda cambiar?
  • Parada de pensamiento: existen una serie de pensamientos disparadores de la emoción, que por sí solos no lo hacen, sino que sirven de interruptor para toda una cadena, por ejemplo “¿Me está diciendo esto a malas? Uy… se está pasando y me está cabreando… al final voy a saltar… me está cabreando…” El primer pensamiento se trataba de un pensamiento disparador, ese sería un buen momento para decir mentalmente ¡STOP! Y buscar otra interpretación o cambiar el patrón de comportamiento.
  • Entrena en relajación, existen distintas técnicas pero la más efectiva para estos momentos puede ser la respiración diafragmática, aunque técnicas como la Relajación progresiva de Jacobson o el Entrenamiento en relajación Autógena de Schultz pueden rebajar la activación basal del día y producir un cambio en la persona.
  • Nada es cuestión de perder o ganar: La empatía es un arma idónea para evitar plantear las relaciones humanas como una cuestión de ganar o perder. De hecho, la baja tolerancia a la frustración es generalmente la antesala de un episodio de ira, replantea la situación y obsérvala con perspectiva.
  • ¿La persona ha hecho lo que te molesta intencionalmente? ¿Se trata de algo muy grave? ¿Vas a conseguir tus objetivos mediante la ira? Si la respuesta a alguna de estas preguntas es NO, puedes plantearte la situación desde otra perspectiva.
  • Si logras manejar una situación conflictiva, expresándote con calma, respeto y mostrando tu desacuerdo con educación, felicítate, refuérzate, habrás logrado un primer paso hacia un nuevo aprendizaje.

Estas técnicas son efectivas si se practican con el día a día, en ocasiones será muy complicado porque la situación sea especialmente difícil de manejar, pero eso no implica que sea inútil. Nadie aprende a correr sin dar su primer paso y tener su primera caída, plantéalo como un reto con objetivos sucesivos, con una meta final: manejar esta emoción por tu salud y bienestar psicológico, biológico y social. Si a pesar de ello tienes dificultades que no sabes abordar, busca ayuda en personas cercanas y profesionales de la Psicología.

Firma Entrada Cinthya

Bibliografía:

Casado Morales, M.I. y Miguel Tobal, J.J. (2011). Emoción. En Anibal Puente Ferreras: Psicología Contemporánea básica y aplicada. Madrid, Ed. Pirámide

Carrasco Ortiz, M.A. y González M.J. (2006). Evaluación de la conducta agresiva. Acción psicológica. Vol 4 (2), 67-81

Pérez Nieto, M.A., Redondo Delgado, M.M . y León, L. (2008) Aproximaciones a la emoción de ira: de la conceptualización a la intervención psicológica. Revista Electrónica de Motivación y Emoción -REME-11 (Vol 28)

Amaya Afanador, Adalberto. (2012). Simulación clínica y aprendizaje emocional.  Revista Colombiana de Psiquiatría. Vol 41 (1), 44-51.