Dejar de fumar. Año nuevo ¿vida nueva?

A menudo, según se ve más próximo el comienzo de un nuevo año, solemos hacer una lista de cosas que queremos cambiar, buenos propósitos y hábitos más saludables como dejar de fumar.

También bastante a menudo, nos encontramos con que la lista sigue siendo la misma año tras año. ¿Por qué nos cuesta tanto dejar de fumar?

Continuamente vemos anuncios en revistas y televisión  de milagrosos programas que nos ofrecen dejar de fumar sin ningún esfuerzo. Pero, la realidad es que no existen tales “fórmulas mágicas”, y que para dejar de fumar es necesario el convencimiento de querer dejarlo, lo cual implica irremediablemente realizar algunos cambios en nuestra forma de vida.

Stop tabaco

Todos conocemos, ex fumadores que tras años de abstinencia, afirman que en alguna ocasión les sigue apeteciendo fumar. Lo importante es que se trata de un deseo, sólo apetencia, pero no de una necesidad. De la misma forma que cuando nos pica un mosquito nos gustaría rascarnos y no lo hacemos porque sabemos que si cedemos a ese deseo, el picor cada vez será más intenso.

Lo importante en el proceso de abandono del tabaco, no es tanto eliminar el deseo sino aprender técnicas para controlarlo, de igual forma que una crema alivia la picadura del mosquito.

Tal como propone Becoña, el éxito en la deshabituación tabáquica no depende de la fuerza de voluntad, sino de conocer las técnicas apropiadas para hacerlo, ser constante, y aplicarlas correctamente.

Pero los cambios no meditados, los actos impulsivos, que se producen de un día para otro son difíciles de mantener y suelen verse frustrados.

En 1984, Prochaska y DiClemente formularon la hipótesis de que los cambios de conducta siguen una serie de etapas o estadios más o menos estandarizados que denominaron Modelo Transteórico del Cambio. Aplicando este modelo al tabaquismo, Prochaska y Prochaska (1993) ubican a los fumadores en una de las siguientes fases dependiendo de cuál sea su grado de motivación:

  1. Pre-contemplación, el fumador no se plantea seriamente dejar de fumar y al preguntarle si estaría dispuesto a fumar en los próximos 6 meses respondería con una negativa.
  2. Contemplación, la persona fumadora reconoce los efectos perjudiciales del tabaco sobre su salud y empieza a considerar el abandono en los próximos 6 meses.
  3. Preparación, el fumador considera hacer un intento firme para dejar de fumar, fijando una fecha de abandono en los próximos 30 días.
  4. Acción, la persona pone en marcha el plan y deja de fumar. No se considera que el paciente ha pasado a la siguiente fase hasta que haya conseguido mantener la abstinencia del tabaco durante 6 meses.
  5. Mantenimiento, la persona entra en esta fase a los 6 meses de haber dejado de fumar y un año después se convierte en exfumador.
Ciclo del Cambio

Ciclo del Cambio

 

Uno de los instrumentos más extendidos y de fácil aplicación para evaluar la motivación en el abandono del tabaco es el Test de Richmond, que se puede encontrar fácilmente haciendo una búsqueda en internet. Consta de cuatro preguntas y nos da una idea aproximada del punto en que nos encontramos actualmente.

Pero, ¿Cómo pasamos de la fase pre-contemplativa a la contemplativa? Es decir, ¿cómo damos el primer paso?

Como todo proceso de cambio, la deshabituación tabáquica está inevitablemente unida a otro proceso, el de la toma de decisiones. Desde que abrimos los ojos y nos levantamos de la cama por la mañana empezamos a tomar decisiones, algunas de forma más consciente que otras. La mayoría de estas decisiones, se toman en base al balance entre ventajas y desventajas. Aunque definitivamente lo que inclina la balanza hacia un lado u otro, es la expectativa de autoeficacia y de solución del problema, es decir, si creemos que tendrá el desenlace que esperamos y si seremos capaces de llevarlo a cabo.

El tabaquismo es un problema que sí tiene solución, por lo tanto, si has empezado a plantearte dejar de fumar en los próximos 30 días, estás preparado para pasar a la acción. Es el momento adecuado para poner en marcha un plan de abandono del tabaco y pedir ayuda a un profesional que te acompañe en el proceso.

Firma Entrada Alba

Bibliografía

  • Becoña, E. (1997). Programa para dejar de fumar. Sevilla: Junta de Andalucía.
  • Mayor Silva, L.I., “El cambio de las conductas adictivas”. Revista de Psicología de la PUCP. Vol. XIII, Nº2, 1995.
  • Mayor Silva, L.I (2010) Estrategias Metacognitivas En La Intervención Del Tabaquismo. España. Universidad Complutense De Madrid Facultad De Psicología.
  • Prochaska, J.O, DiClemente, C.C, Norcross J. In search of how people change. Aplications to addictive behaviors. American Psychologist 1992; 47: 1102-1114.
  • Prochaska, J., Velicer, W (1997) The Transtheoretical Model of Health Behavior Change. American Journal of Health Promotion: September/October 1997, Vol. 12, No. 1, pp. 38-48.
  • Prochaska, J.O, DiClemente, C.C, Velicer, W., Gimpil, S. y Norcross, J.C., (1985): “Predicting chanche in smoking status for self-changers”. Addictive Behaviors, 10, 395-406.
  • Salabert, J.D. “El modelo de los estadios del cambio en la recuperación de las conductas adictivas”. Escritos de psicología, ISSN 1138-2635, Nº 5, 2001, págs. 21-35.